时间：2021-12-24 23:37:10 浏览：0 来源：创始人
1、一次拉伸不要超过30秒。
2、较弱的肌肉一：臀部肌肉。
3、说起臀部肌肉许多女生会想到一句话：“无深蹲，不翘臀。
4、”但这里我并不推荐初学者直接用深蹲的方式来锻炼臀部，因为发力不当或动作不对的话既容易受伤，又容易没练到臀肌反而使得股四头肌更加发达，加重膝盖的压力。
5、（图片来自高科的博客非常建议大家阅读）。
6、后抬腿相关训练（很好的孤立臀部肌肉的锻炼，可以站着、趴着、侧卧侧抬腿）。
7、另外这个瑜伽动作（下犬式?下犬抬腿式）是个人非常喜欢的一个动作，既可以拉伸小腿同时又可以锻炼臀部肌肉和身体的协调性。
8、不过有几个值得注意的地方：。
9、1充分热身后再做这个练习。
10、2腿尽量伸直，弯曲也可以（我建议微曲），但膝盖无论如何不要锁死。
11、3后脚跟不一定要贴地，只要感受到拉伸就可以了（可以先做脚踏车的动作找到感觉既两足跟轮流挨地）。
1、也可能因为小腿的僵硬让人感觉走起来没有弯腿“一甩一甩的”霸气侧露。
2、正常的行走应该由腰腹带动整个腿部向正前方移动（无内外八字），脚跟先落地接着脚掌外侧前侧落地迈出下一步。
3、所以锻炼正确的站姿和行走姿势也是纠正和预防膝盖超伸至关重要的环节，绝不可忽视（我认为更重要）。
4、另外舞蹈者（特别是芭蕾舞），瑜伽锻炼者等人群因为运动类型的关系往往容易产生膝盖超伸。
5、我给的建议如下图，初学者先练左边的姿势，获得比较好的稳定性锻炼以后再尝试腿伸直而不超伸（锁死）的姿势。
6、我相信有耐心读到这里的你，理解这个动作的区别，其他的动作也可以举一反三了。
7、应该是大家更感兴趣、更在意的身体部位了。
8、拥有一双纤细匀称的美腿，可谓所有女性的梦想。
1、我见过的女性朋友，十个中有九个都天天嚷着自己的腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿、美腿的方法。
2、毫不夸张地说，一双美腿绝对是你成为女神的必要条件。
3、有美腿的不一定是女神，但女神没有一双美腿却是万万不行的。
4、网上也流传着各种「瘦腿大法」，什么跑步瘦腿法、按摩瘦腿法、深蹲翘臀瘦腿法、拉伸瘦腿法，等等。
5、不少同学在尝试过其中的一种或几种后，都表示：坑爹呢。
6、腿不但没瘦，还感觉越来越粗了。
7、如果你觉得自己的腿粗，那实际上它可能是真的粗。
8、虽然都是粗，十条粗腿九不同，没弄明白自己的腿是哪儿出了问题，就开始瞎练，更后很可能不但没有成功瘦腿、美腿，反而越练越粗。
9、所以瘦腿第一步是认清自己的腿到底是哪种粗。
10、是摸着软乎乎都是肉的粗呢，还是硬邦邦很结实的粗。
1、更常见的腿形问题，大致可以分为脂肪腿（真胖）、摸起来硬邦邦的肌肉腿、腿部不直、腿部没线条（腿不粗，肉乎乎）。
2、标准腿围（cm）=身高（cm）×0.26+7.8，标准腿围量法，在大腿的更上部，臀折线下。
3、说白了就是胖，看起来整个大腿都没什么线条，软乎乎的，一捏还能捏出一把肥肉来，一般还伴有全身哪儿的肉都多，以及体脂百分比过高的特点。
4、想瘦脂肪腿，减少大腿脂肪就可以了。
5、脂肪是全身一起减的，无法定向局部减，所以全身减脂是关键。
6、脂肪腿的同学，请跳转到第三章，看高效减脂的HIIT。
7、肌肉腿应该是大多数女同学觉得自己腿粗的根本原因了。
8、不过说实话，真正的完全肌肉腿我是没见过几条。
9、真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才能练出来，男同学都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐就是半天，爬个三楼就喘得不行的小运动量，就更不可能了。
1、宣称自己是肌肉腿的人，大多只是因为在日常生活中，跑步走路都过于依赖大腿前侧的股四头肌，其他大腿肌群不怎么出力，从而导致肌肉前后不平衡，出现「伪肌肉腿」。
2、「伪肌肉腿」的表现：大腿前面和内侧看着粗，大腿后面和臀部则平平的没有线条。
3、所以解决这种类型的粗腿，对症下药，强化薄弱肌群是关键。
4、也有本身腿部脂肪并不多，但由于日常不正常的走路、站立等姿势，导致腿不直，腿部看起来显粗的情况。
5、腿形问题本身也是和相关肌力不平衡有关。
6、不过腿形问题更容易导致压力集中于膝盖内外侧，从而造成膝关节疼痛或者关节炎。
7、这已经不单影响美观，而且成为健康问题了。
8、所以我们放在了矫正章节，大家可以翻到本书第十章查看。
9、还有一类腿形，看起来也不是特别粗，腿围的绝对值也不大。
1、但是腿部没有线条，看上去也是肉乎乎。
2、尤其是一在椅子上坐下，整条腿就像一堆肉一样，摊在凳面上，不紧致，没形状。
3、这种类型的腿，是因为大腿肌肉含量过少，建议用小重量训练你的股四头肌。
4、股四头肌作为全身力量更强的肌肉，一般的小重量并不会让它增长很大。
5、小重量训练还可以让你的腿部线条变得更加好看，拉展你膝盖附近的皮肤，让你的膝盖看起来精致玲珑，立体的线条产生的阴影也会让你的腿显得更细。
6、进行腿部训练时，不同的训练重点可以强化相应肌群，改善肌力不平衡的问题。
7、我们就从不同类型的大腿胖突破。
8、在说不漂亮的腿型之前，先说下什么是美腿的标准。
9、上图中美女们的腿还是很标准的，来看看她们有什么共性。
10、标准的腿型一般来说，标准的腿型会有5处并拢和4处轻度的分开，上图中红色圈所示为并拢处，而深色叉所示为轻度分开。
1、而常见的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。
2、O型腿是非常常见的不良腿型，对于O型腿的定义是：双腿自然站立时，脚踝可以并拢，但是双膝却不能并拢，就是O型腿。
3、当双膝之间距离小于3cm时，为轻度O型腿。
4、那在O型腿中，下肢各个关节会发生什么变化呢。
5、先说说髋关节，在O型腿中，髋关节有两种可能：内旋或者外旋。
6、这个可能会略复杂，但是比较常见的是髋关节内旋型O型腿。
7、大部分这种情况的O型腿还会伴有骨盆的前倾（骨盆前倾的检查和自我矫正：康复师于老师：如何纠正驼背和骨盆前倾。
8、阔筋膜张肌的放松。
9、可以用筋膜球放在阔筋膜张肌处找到痛点，进行放松，可以找到痛点后，按压15—20秒，共3组。
10、对于大多数O型腿来说，一定要拉伸股薄肌，在采取拉伸时要伸直膝关节。
1、让我们再来看看O型腿的好盆友——X型腿。
2、相比较于O型腿，X型腿要少见一些，而多数所谓的X型腿其实都是这两种腿型的杂交品种——XO型腿（后面会讲到）。
3、当你站直时，双腿并拢，膝关节可以靠拢但是踝关节不能靠拢，就是X型腿。
4、当两侧脚踝的距离在1.5cm以内时，是轻度的X型腿，如果大于1.5cm就属于中度的X型腿了。
5、X型腿其实多见于比较胖的人，相对于O型腿来说，X型腿的危害更大一些，长期下去可能会导致膝关节疼痛，髌骨软化等问题。
6、那X型腿的人下肢各个关节会发生什么变化呢。
7、双侧的股骨将会内收和内旋，胫骨向身体外侧翻，并且胫骨一般也会有内旋，如果恰好是扁平足，那更加会导致胫骨的内旋。
8、有人说X型腿会伴有骨盆前倾，其实这并不一定，很多X型腿的人也会有骨盆后倾，具体前倾还是后倾，必须经过评估才知道。
1、那应该如何矫正X型腿呢。
2、首先要进行臀肌的激活，臀肌的激活可以矫正内旋内收的大腿骨（即股骨）。
3、具体动作可以参考上面O型腿的训练方法。
4、有人可能会有疑问，为何X型腿和O型腿都会伴有股骨内旋，其实一般来说X型腿多是内旋，而O型腿股骨内旋外旋均有可能，上面指出的股骨内旋型O型腿仅是一种情况。
5、其次要针对大腿股薄肌进行训练，股薄肌的肌力训练可以矫正胫骨的外翻。
6、针对大腿的内收肌（除股薄肌外）进行拉伸训练，拉伸只跨过髋关节的内收肌群（大收肌、耻骨肌等）可以帮助改善大腿骨（股骨）的内收。
7、有人可能又会有疑问，为何X型腿要训练股薄肌。
8、作为更常见的不良腿型之一，XO型腿不仅仅难看，而且非常具有迷惑性，因为它总让人认不清楚自己的腿型究竟是什么问题，那就来在看看XO型腿的定义吧。
1、双腿站立时，膝关节可以并拢踝关节也可并拢，但是小腿不能并拢。
2、这种腿型在女性中非常多见（当然男性也不少），它常常被认为是O型腿，但是O型腿的定义是：当双腿并拢时，膝关节不能并拢而踝关节可以并拢。
3、可以看出这两种腿型的关键就是膝关节能否并拢，当膝关节和脚踝可以并拢而小腿之间由很大缝隙时就是XO型腿。
4、XO型腿会在下肢关节发生如下变化，首先髋关节会发生内收和内旋，膝盖内扣，而小腿也会发生过度的内旋（这也是小腿外侧突出的主要原因）。
5、对于XO型腿，我们应该如何调整呢。
6、可以参考上面X型腿中的内收肌拉伸。
7、（注意千万不要拉伸错误，否则会加重问题）。
8、也是矫正XO型腿的重要一步——改善小腿的内旋，消除下图中的小O型腿。
9、这种小腿改变其实非常常见，而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直，后来慢慢出现了小腿的小O型。
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